關(guān)于100米短跑技巧_最有效的短跑訓(xùn)練方法及計(jì)劃這個(gè)很多人還不知道，今天小編來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

100米短跑技巧(最有效的短跑訓(xùn)練方法和計(jì)劃)

50m和100m的訓(xùn)練方法

(相關(guān)資料圖)

抬起你的雙腿

作用:提高步頻，所以盡快做這個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng):挺胸收腹，屈膝緩沖；保持膝蓋和腳趾向前，雙腿微微抬起高于臀部；前腳掌著地力

2.小步悠悠資源網(wǎng)跑

這也是經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作之一。你練的是一種感覺(jué)，腳踏實(shí)地的感覺(jué)。

動(dòng)作要求:軀干保持直立，肩膀和手臂放松，腳跟抬起，重心保持較高。伸腿，雙膝蹬地，膝蓋向前彎曲，大腿主動(dòng)下壓，膝蓋放松，自然地，小腿微微向前下伸，然后前腳掌快速向前下著地。觸地要有積累，要靈活。手臂彎曲，前后擺動(dòng)，步幅小，頻率快。整個(gè)動(dòng)作要協(xié)調(diào)連貫。

小步跑:

側(cè)跑:

3.跑樓梯以高步頻爬樓梯。距離不能太長(zhǎng)，爭(zhēng)取短期加速。

4.擺動(dòng)手臂，練習(xí)眼睛直視前方。盡量不要晃動(dòng)肩膀。使你的手臂成90度角。放松，自然揮桿。你可以體驗(yàn)不同的揮桿速度。

5.起步訓(xùn)練是一個(gè)短距離項(xiàng)目，起步很重要。學(xué)生可以幫忙發(fā)號(hào)施令，找感覺(jué)，提高反應(yīng)速度。

6.韌帶訓(xùn)練。其實(shí)韌帶也是跑步的一個(gè)核心。如果把韌帶壓好，表演會(huì)有新的突破。

7.蹲著練腿部肌肉的爆發(fā)力還是很有效果的。

實(shí)用的400米訓(xùn)練方法

運(yùn)行前的準(zhǔn)備活動(dòng):

1.先慢跑，出點(diǎn)汗。2.做壓腿、壓腰、扭轉(zhuǎn)、伸肩等活動(dòng)，活動(dòng)相關(guān)關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉。3.做2組30米加速跑。以上內(nèi)容需在比賽前15分鐘完成。

星期一

60m X2次，100m X2次，120m X2次(主要是在彎道上模擬起步后的加速過(guò)程)。200m X2次(60m和100m的力量要求用90%的力量完成。跑前跑后做兩組100個(gè)擺臂。蛙跳分四組，每組距離50米。

星期二

200米變速跑X8次X2組(100米中間步行休息，且要求100米步行時(shí)間不超過(guò)1分鐘。每組深蹲40個(gè)，一共做五組。跑步時(shí)做前后擺臂動(dòng)作，每組做兩組100高抬腿，四組，每組持續(xù)一分鐘。

星期三

跨步跳60m x4組(要求主動(dòng)刮地，以實(shí)現(xiàn)跑步過(guò)程中的短支撐和向前運(yùn)動(dòng)，同時(shí)提高跨步的速度)。200米X3時(shí)代(400米比賽中把200米的速度和節(jié)奏提高到前200米的模式)。跑步時(shí)做前后擺臂動(dòng)作，每組做兩組100個(gè)蛙跳，四組，每組距離50米。

星期四

專項(xiàng)的耐力是600米X2次，間隔8分鐘。專列速度為300米X2次，間隔10分鐘。跑前跑后做兩組100個(gè)擺臂。4組高抬腿，每組持續(xù)一分鐘。

星期五

200米變速跑X8次X2組(同周二)。跑前跑后做兩組100個(gè)擺臂。蛙跳4組，每組距離50m。

每天訓(xùn)練完跑400米，全力沖刺。

50米最重要的是爆發(fā)力。想要練好爆發(fā)力，不僅要訓(xùn)練腿部肌肉，也不能忽視上肢力量的訓(xùn)練。之后才是起步的要領(lǐng)。開始前，你必須充分做好每一個(gè)動(dòng)作。當(dāng)裁判叫所有位置準(zhǔn)備時(shí)，你必須把重心下移。聽到發(fā)令槍響，馬上起來(lái)。這個(gè)時(shí)候你的步幅一定要小而快，這樣才能更快的達(dá)到自己的更大速度。之后就要逐漸自然勃起身體了。當(dāng)你踩腿的時(shí)候，記得送臀，保持上半身重心，加快擺臂，以帶動(dòng)下肢的運(yùn)動(dòng)。

關(guān)鍵詞： 短跑